Как укрепить самоконтроль и силу воли?

Очень хочется съесть пирожное в кондитерской, а не выходить на пробежку или идти в спортивный зал, да? Но что-то вами движет, и вы выбираете второй вариант.

Самоконтроль и самообладание — одни из необходимых навыков, которые помогают в процессах обучения и саморазвития. Благодаря силе воли мы останавливаем себя перед соблазнами, становимся увереннее в себе. Мы перечитали книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» и собрали основные мысли автора.

Люди, которые учатся управлять своим вниманием, действиями, чувствами, становятся успешнее. Роберт Сапольски, нейробиолог Стэнфордского университета, доказал, что в префронтальной коре есть три основные области, в которых задачи делятся на «Я хочу»«Я буду» и «Я не буду».

Подкасты или музыка — что полезнее для мозга? Отвечают ученые

Если по до­ро­ге на ра­бо­ту вы стал­ки­ва­е­тесь с вы­бо­ром — по­слу­шать под­каст или аль­бом лю­би­мой груп­пы, то, воз­мож­но, по­след­ние ис­сле­до­ва­ния по­мо­гут вам опре­де­лить­ся. Наш мозг по-раз­но­му ре­а­ги­ру­ет на ритм, темп и ин­фор­ма­цию, ко­то­рую мы вос­при­ни­ма­ем, по­это­му ре­ше­ние бу­дет за­ви­сеть от того, ка­ко­го имен­но со­сто­я­ния вы хо­ти­те до­стичь.

В ис­сле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в жур­на­ле Fron­tiers in Psy­chol­ogy, было об­на­ру­же­но, что му­зы­ка с быст­рым тем­пом (бо­лее 170 уда­ров в ми­ну­ту) мо­жет мо­ти­ви­ро­вать спортс­ме­нов вы­пол­нять упраж­не­ния доль­ше, чем, если бы они слу­ша­ли му­зы­ку сред­не­го или мед­лен­но­го тем­па. Уче­ные за­ме­ти­ли, что этот фак­тор так­же по­вы­шал вы­нос­ли­вость ис­пы­ту­е­мых.

Приучаем себя к регулярному чтению

Чтение способствует развитию эмоционального интеллекта, ассоциативной памяти и многих других способностей нашего мозга. Если говорить о странах бывшего СССР, то можно отталкиваться от данных ВЦИОМ. Эти данные показывают, что активно читает книги 53% россиян. Цифры обнадеживающие, но есть большое количество людей, которые хотели бы либо приучить себя к чтению, либо читать больше. Одной из главных тому причин то, что чтение не только способствует развитию мозга в подростковом и детском возрастах, но также помогает сохранять и увеличивать интеллектуальные способности в зрелом и пожилом возрастных промежутках.



Как читать больше?

10 полезных привычек, которые стоит приобрести в 2020 году

Все из нас, входя в Новый Год, составляют планы. Очень часто они массивные, масштабные и амбициозные. В итоге нас чаще всего ждут разочарования, так как дедлайнам, обстоятельствам и непредвиденным косячинам на наши планы как-то без разницы. Важно понимать, что наши планы можно претворить в реальность, если разбить их на меньшие, ступенчатые задачи и отслеживать свой прогресс. Но для того, чтобы этот прогресс совершать, нужно следить за собой. Улучшив свое качество жизни, вы будете быстрее восполнять энергию для выполнения предстоящих задач, например.

Обещания на новый год и их выполнение

Большинство новогодних обещаний построены вокруг отказа от старых привычек и приобретения новых. Главный принцип, которым стоит при планировании руководствоваться, — не отказывайтесь от привычек, а заменяйте их на другие. Вот три основных правила:

1. Начинайте с небольших изменений

«Поменять диету» или «тренироваться каждый день» — звучит как настоящий вызов. Будьте помягче к себе! Особенно если вы поставили перед собой весьма амбициозные цели. Стоит делать небольшие шажки, постепенно увеличивая нагрузку. Например: «Ходить на 1/3 больше, чем обычно», «Поднимаясь до квартиры или кабинета, предпочесть лестницу лифту» или «Каждое утро выпивать стакан кефира».

2. Привяжите новые действия к старым привычкам

Что такое сонный паралич и что с ним делать

С сонным параличом, или ступором, сталкивается до 7% человечества. Это весьма распространенное расстройство, суть которого сводится к тому, что организм человека "застревает" между сном и бодрствованием, или "включает" сознание раньше всего остального. В результате вы просыпаетесь, но двигаться не можете. Несмотря на то, что это продолжается недолго, опыт крайне, крайне неприятный и даже страшный: организм начинает паниковать, замечая, что мышцы не подчиняются сигналам мозга.

Многие испытывают проблемы с дыханием, и почти все люди испытывают галлюцинации. Причем галлюцинации не только визуальные, но и слуховые, а также тактильные. Так как организм паникует, то галлюцинации обычно страшные.

Проблемы с дыханием несмертельные — просто в состоянии сна мы дышим куда медленнее и спокойнее, чем когда бодрствуем. Те, кто сталкивались с сонным параличом, описывали, что ощущение такое, как будто кто-то уселся вам на грудь. А вот так сонный паралич изобразил знаменитый швейцарский художник Генри Фузели в 1791 году:

Звучит все вышеописанное несмертельно, конечно, но самой плохой частью сонного паралича является именно реакция людей и их организма. Люди, не слышавшие о сонном параличе, естественно не могут его распознать, и боятся еще больше. Изредка среди склонных к ступору людей даже встречаются те, кто научившись быстро определять его и бороться с ним, относятся к нему как к бесплатному пропуску на фильм ужасов.

Давайте разберемся, как не пачкать простыни по ночам и выиграем вам билет.

Делать смертельно опасные решения очень тяжело. И вот как людей научили делать такие решения лучше.

Если ставка – жизнь, спасают лишь интуиция и молчаливое знание. И то, и другое можно натренировать, если знать как.

Увы, но самому главному в жизни нас не учат. Например, как спасти свою жизнь в экстремальных ситуациях: пожар, теракт и т.д. Классический подход к принятию важных решений учит – надо сформулировать проблему, очертить альтернативы, оценить варианты…

Однако, профессиональные пожарные вовсе не очерчивают альтернативы и не оценивают их, а используют первую более или менее приемлемую идею, которая приходит в голову, затем ищут следующую идею и т. д. Принятие решений у пожарных и близко не походит на то, что рекомендует классическая теория. Так же поступают и «морские котики», да и все профессиональные спасатели и бойцы спецподразделений в цейтнотных ситуациях жизни и смерти, характеризуемых высочайшей неуверенностью и нестабильностью, при которых рациональный подход к принятию решений не работает так, как предполагается.

Причина в том, что человеческая рациональность ограниченна, а требования к скорости обработки информации в экстремальных ситуациях намного превосходят познавательные способности людей. Поэтому в таких ситуациях нужно принимать решения не из расчета оптимальных исходов, а ориентируясь на то, что «достаточно хорошо» и довольствуясь тем, что есть. Разум нужно выключить, отдавшись на волю интуиции и своих «молчаливых знаний».

DeepFake-туториал: шаг за шагом учимся менять лица в видеороликах с помощью DeepFaceLab

Рассказываем о технологии DeepFake и шаг за шагом учимся делать дипфейки в DeepFaceLab – нейросетевой программе, меняющей лица в видеороликах.

DeepFake – технология синтеза изображения, основанная на искусственном интеллекте и используемая для замены элементов изображения на желаемые образы. Если вы не слышали о дипфейках, посмотрите нижеприведенный видеоролик, в котором актер Джим Мескимен читает стихотворение «Пожалейте бедного пародиста» в двадцати лицах знаменитостей

10 мифов о выживании, которые могут вас убить

Никогда нельзя быть уверенным, что все будет хорошо, спокойно и безопасно. И когда случаются экстренные ситуации, нужно знать что делать, а чего избегать.

Многие видели телевизионные программы про выживание в дикой природе, но многие из них далеки от реальности.

Вот несколько опасных мифов, которые стоит как можно скорее вытрясти из своей головы, особенно, если вы окажетесь в середине леса в одних трусах.

Минимальная и максмальная цель! Этот прием поможет вам закрепить полезную привычку. Или избавиться от вредной

«Бросить курить легко. Я сам бросал раз сто», — говорил Марк Твен. Не правда ли знакомо. Сколько раз в жизни мы пытаемся сесть на диету, выучить иностранный язык, начать делать утреннюю гимнастику или написать книгу. Все эти начинания, к сожалению, очень быстро заканчиваются. Причина в максимализме, с которым мы пытаемся это сделать. Много лет курили, а отказаться хотим за неделю. Никогда не занимались спортом, а считаем, что сможем сделать 100 отжиманий через 10 дней и.т.д. и.т.п.

Выход из подобных ситуаций, лежит в изменении метода постановки целей. Наряду с максималистской целью нужно ставить минималистскую, и стремиться не к максимуму за короткий промежуток времени, а к попаданию «в диапазон».

10 просьб, в которых стоит отказать даже другу

Короткое слово «нет» достаточно легкое и вполне удобное в произношении, однако многим людям катастрофически сложно сказать его в ситуации, когда отказ выглядит единственно правильным решением. Причин может быть много, но итог один – вследствие перманентного насилия над собой развивается хронический стресс.

10 стратегий, которые работают лучше, чем сила воли

  • Недостаток силы воли – это нормально.
  • Успешных людей отличает от большинства выдержка, построенная по большей части на техниках, которые вы можете изучать и самостоятельно.
  • Обзор исследования от автора книги «Grit» Анджелы Дакворт и её команды коллег из Гарварда и Уортона выделили 10 техник, которые могут помочь вам развить выдержку и противостоять соблазнам.

У людей довольно плохо получается сохранять сдержанность, наука подтверждает этот вывод раз за разом.

Ваш недостаток силы воли – абсолютно нормальное явление. Так что же отличает тех немногих, кто противостоит соблазнам, в отличие от остальных из нас, кто не может остановить себя, чтобы не съесть лишний пончик или не нажать кнопку выключения будильника?

Что важно, а что срочно?

Матрица Эйзенхауэра – очень известный метод определения приоритетов. Например, в знаменитой книге Стивена Кови «Семь навыков высокоэффективных людей» матрице посвящена целая глава.


 


Матрица – это инструмент расстановки приоритетов задач. Придумал ее, говорят, 34-й президент США Дуайт Эйзенхауэр. Определять приоритеты с помощью матрицы просто и эффективно.


 


Насколько он известен, настолько же и не распространен в нашей среде, касалось бы это работы или жизни. Выглядит матрица Эйзенхауэра так:


 



 


 


Любая задача, которую надо сделать, попадает в один из четырех квадрантов матрицы. Выполнять следует в порядке сверху вниз, слева направо. Сначала – срочные и важные, потом – срочные и не важные, дальше не срочные и важные, и, наконец, не срочные и не важные.

Как с помощью молчания управлять окружающими

Молчание — мощнейший инструмент социального взаимодействия, который может вовсе и не означать согласие и который можно плодотворно использовать во благо собственных интересов.

Предлагаю Вашему вниманию несколько занимательных фактов и полезных рекомендаций, как с выгодой для себя ничего не говорить окружающим, а также как с помощью молчания управлять поведением других людей.

«Нормально? Нет, замечательно!»: Как разговоры с собой программируют успех или неудачу

Известный тренер о том, как раздвинуть пределы своих возможностей.

Тренер и известный спикер Эрик Бертран Рассел помогает бизнесменам, спортсменам и простым людям добиваться целей в любых, самых сложных условиях. Об этом он рассказывает в своей книге «Без жалости к себе. Раздвинь границы своих возможностей»,опубликованной издательством «Манн, Иванов и Фербер». Ниже изложен фрагмент из книги — один из полезных советов Рассела.

Исследования показали, что в голове среднего человека каждый день циркулируют более 10 000 слов и предложений. И большинство из нас нуждаются в напоминании, что на самом деле мы способны контролировать свои мысли. Звучит очень странно, но большинство об этом забывает. Конечно, если вы живете в условиях постоянной угрозы, войны, страха или просто переполнены навязчивыми идеями, контролировать мыслительный процесс практически нереально. Но в безопасном и спокойном обществе в большинстве случаев можно решить для себя, о чем думать.

И это на самом деле совершенно восхитительно, потому что, если вы используете эту способность и практикуете мысленный контроль, вы сумеете сдерживать свои эмоции. А так как именно эмоции определяют действия, вы также сможете контролировать свое поведение. Хороший пример — ваша работа. Там обычно довольно легко отделить более простые и приятные задания от тех, выполнение которых потребует значительных усилий, и первыми сделать более простые.

В своей практике я разделяю внутренний диалог на три основные категории.

Первая — какие слова следует использовать.

Вторая — какие вопросы нужно себе задавать.

И третья — какие свои сильные стороны можно задействовать в повседневной жизни.

3 золотых правила общения с токсичными людьми, которые уберегут вашу психику

Токсичный человек — всегда проблема. Он может выводить из себя, поддевать ваше самолюбие беспричинными упреками, портить настроение и даже одним своим присутствием вводить в состояние «ночного кошмара». Психологически вынести таких людей крайне сложно, однако, порой с ними невозможно расстаться. Токсичным может оказаться начальник, коллега, родственник и даже иногда друг семьи.

Есть несколько правил этикета, которые помогут одновременно уберечь свои нервы и не вступать в конфликт с такими людьми.