Очень хочется съесть пирожное в кондитерской, а не выходить на пробежку или идти в спортивный зал, да? Но что-то вами движет, и вы выбираете второй вариант.

Самоконтроль и самообладание — одни из необходимых навыков, которые помогают в процессах обучения и саморазвития. Благодаря силе воли мы останавливаем себя перед соблазнами, становимся увереннее в себе. Мы перечитали книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» и собрали основные мысли автора.

Люди, которые учатся управлять своим вниманием, действиями, чувствами, становятся успешнее. Роберт Сапольски, нейробиолог Стэнфордского университета, доказал, что в префронтальной коре есть три основные области, в которых задачи делятся на «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду».

Если вы то и дело беретесь за проекты, которыми не хотите заниматься, или тратите кучу времени и сил на помощь другим потому, что не знаете, как сказать «нет», вам пригодится эта инструкция. 

Проанализируйте причины своей безотказности

Чтобы решить проблему, нужно найти ее корень. В основе неспособности отказать может лежать страх ранить чужие чувства или отсутствие уверенности в себе. Вы можете думать, что не имеете права выбирать, чтó будете делать, а от чего откажетесь. Психотерапевт Дмитрий Колыгин рассказывает:«Если в какой-то момент жизни человек защищал себя и из-за этого случилось что-то неприятное, велика вероятность, что он откажется от защиты собственных границ в дальнейшем».

Чтобы сделать свою жизнь лучше, не обязательно сворачивать горы и кардинально меняться с понедельника. Достаточно обзавестись полезными привычками, которые шаг за шагом будут делать ваши будни более яркими и наполненными. Привычки, полезные и вредные, предопределяют жизнь человека вместе со всем хорошим и плохим, успехами и неудачами. Привычки — это автопилот, который ежедневно управляет нами. И от того, каким он будет, зависит наше настоящее и будущее.

Если по до­ро­ге на ра­бо­ту вы стал­ки­ва­е­тесь с вы­бо­ром — по­слу­шать под­каст или аль­бом лю­би­мой груп­пы, то, воз­мож­но, по­след­ние ис­сле­до­ва­ния по­мо­гут вам опре­де­лить­ся. Наш мозг по-раз­но­му ре­а­ги­ру­ет на ритм, темп и ин­фор­ма­цию, ко­то­рую мы вос­при­ни­ма­ем, по­это­му ре­ше­ние бу­дет за­ви­сеть от того, ка­ко­го имен­но со­сто­я­ния вы хо­ти­те до­стичь.

В ис­сле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в жур­на­ле Fron­tiers in Psy­chol­ogy, было об­на­ру­же­но, что му­зы­ка с быст­рым тем­пом (бо­лее 170 уда­ров в ми­ну­ту) мо­жет мо­ти­ви­ро­вать спортс­ме­нов вы­пол­нять упраж­не­ния доль­ше, чем, если бы они слу­ша­ли му­зы­ку сред­не­го или мед­лен­но­го тем­па. Уче­ные за­ме­ти­ли, что этот фак­тор так­же по­вы­шал вы­нос­ли­вость ис­пы­ту­е­мых.

Составьте список целей

Существует история о том, что Уоррен Баффетт помог своему пилоту Майку Флинту, который проработал у него 10 лет. Однажды он якобы спросил, какие у Флинта карьерные цели. «То, что ты до сих пор работаешь на меня, говорит о том, что я не выполняю свою работу», — пошутил Баффетт. Он предложил Флинту выполнить упражнение для определения целей.

Вредные привычки перестают доставлять нам удовольствие, после которого мы чувствуем себя виноватыми, как только на глазах ускоряется старение кожи, показываются предательские морщины, портятся волосы и появляется целый набор неприятностей, плохо сказывающихся на нашем здоровье и красоте.

Выгоды отказа от курения всем давно известны, но они не сильно мотивируют. Никто не знает, сколько нам отведено на этом свете. Новомодные мотиваторы твердят, что жить нужно здесь и сейчас, а не загоняться о будущем. Еще есть мнение, что делать, что-то из страха заболеть, например, отказаться от вредных привычек, значит привлечь болезнь в свою жизнь.

Я тоже считаю, что причина отказа от курения должна быть понятна и объяснима самому себе. Это поможет не сорваться в будущем. Внешние манипуляции и зацикленность на возможных болезнях — не лучшие мотиваторы. В моменты сильной тяги они не имеют большой ценности.

Поэтому у каждого на весах свои плюсы и минусы. Хочу рассказать о своем реальном бонусе, который я получил, отказавшись от сигарет. Причем я осознал важность этого момента только когда уже бросил.

Елена Карачун — врач-психотерапевт медицинского центра «Парацельс», совмещала учебу в медицинском университете с работой в IT-компании, после чего 2 года проработала в РПБ «Гайтюнишки». Являлась главным внештатным психотерапевтом Минской области, работая в МОКЦ «Психиатрия-наркология». Обучается психоанализу по стандартам Международной психоаналитической ассоциации.

На днях коллега, заметив мою огромную тарелку с овощами, зеленью и куском рыбы, поинтересовалась необычным рационом.

Я рассказала ей, как на пару лет забила на тренировки и питание, плавно набрала лишний  вес, но, почувствовав себя неудобно в собственной одежде, решила кардинально поменять привычки питания. «Молодец, надо выходить из зоны комфорта!» — похвалила меня коллега. А я «зависла», чувствуя: не совсем поняла, что мне сказали. Меня очень удивило, почему отсутствие внимания к своему здоровью, лишние килограммы, впивающиеся в мягкие бока брюки и недовольство своей внешностью считаются зоной комфорта. Я-то понимала, что наконец заходила в зону комфорта, а не выходила из нее.

С «зоной комфорта» вообще в нашей жизни происходит много путаницы. Моя подруга недавно сменила работу, на которой отслужила более 10 лет. Ушла потому, что ее начальник стал натурально сходить с ума, увлекшись новой теорией развития предприятия после очередного коуч-мероприятия. Ведя свою фирму к светлому будущему, основываясь на идеалистических идеях, сдобренных позитивными лозунгами, он довел подругу до невроза.

Откуда берется уверенность в себе?

Она частично порождается опытом. Пример: вы уже десять раз выступали с докладом и, зная, как прошли те выступления, убеждены, что в следующий раз будете более чем уверены в себе.

А частично верой в свои силы. Пример: вы никогда раньше такого не делали, но верите, что у вас все получится. И это решающий фактор. Он означает, что вы готовы к любому исходу — хоть плохому, хоть хорошему. Психотерапевт Марк Тиррелл называет это «комфортная нейтральность».

Адепты гештальтпсихологии считают, что стремление завершить начатое действие лежит в глубине психики человека. Само слово «гештальт» переводится с немецкого как «форма» или «образ», но в психологии этот термин означает целостный объект, некое завершённое действие.

Если человека преследуют одни и те же ситуации, он часто возвращается в прошлое и не в состоянии построить счастливые отношения или начать новый проект, то, как утверждают приверженцы идей гештальтпсихологии, в большинстве случаев причина кроется в незакрытом гештальте.

«Бросить курить легко. Я сам бросал раз сто», — говорил Марк Твен. Не правда ли знакомо. Сколько раз в жизни мы пытаемся сесть на диету, выучить иностранный язык, начать делать утреннюю гимнастику или написать книгу. Все эти начинания, к сожалению, очень быстро заканчиваются. Причина в максимализме, с которым мы пытаемся это сделать. Много лет курили, а отказаться хотим за неделю. Никогда не занимались спортом, а считаем, что сможем сделать 100 отжиманий через 10 дней и.т.д. и.т.п.

Выход из подобных ситуаций, лежит в изменении метода постановки целей. Наряду с максималистской целью нужно ставить минималистскую, и стремиться не к максимуму за короткий промежуток времени, а к попаданию «в диапазон».

• Недостаток силы воли – это нормально.
• Успешных людей отличает от большинства выдержка, построенная по большей части на техниках, которые вы можете изучать и самостоятельно.
• Обзор исследования от автора книги «Grit» Анджелы Дакворт и её команды коллег из Гарварда и Уортона выделили 10 техник, которые могут помочь вам развить выдержку и противостоять соблазнам.

У людей довольно плохо получается сохранять сдержанность, наука подтверждает этот вывод раз за разом.

Ваш недостаток силы воли – абсолютно нормальное явление. Так что же отличает тех немногих, кто противостоит соблазнам, в отличие от остальных из нас, кто не может остановить себя, чтобы не съесть лишний пончик или не нажать кнопку выключения будильника?

Журналист и писатель Эрик Баркер рассказывает об удивительном способе решать многие жизненные проблемы

Какое событие — самое худшее, что когда-либо случалось с вами? Что-то, о чем вы все еще думаете или что до сих пор влияет на вас.

Вернемся к нему позже, хорошо? А сейчас время историй от дядюшки Эрика.

Более тридцати лет назад жил парень по имени Джейми, его брак катился в тартарары, и он был в подавленном состоянии. Несмотря на большие проблемы, он не обращался к терапевту. (Ирония в том, что Джейми сам учился психологии.)

Вместо этого он начал писать. Много. Он писал о своем браке, своей карьере, своем детстве. В основном он рассказывал о серьезных проблемах своей жизни и о том, как он к ним относился. А потом что-то произошло…

Ему стало лучше. Намного лучше. И он понял, как много его жена значит для него. Они решили свои проблемы. Тогда у него возникла мысль: писательство может помочь кому-нибудь еще почувствовать себя лучше в жизненной борьбе. Будучи аспирантом-психологом, он провел исследование, чтобы проверить свою теорию…

Молчание — мощнейший инструмент социального взаимодействия, который может вовсе и не означать согласие и который можно плодотворно использовать во благо собственных интересов.

Предлагаю Вашему вниманию несколько занимательных фактов и полезных рекомендаций, как с выгодой для себя ничего не говорить окружающим, а также как с помощью молчания управлять поведением других людей.

Вы смотрели фильмы о кунг-фу? У большинства из них есть одна захватывающая черта: единство быстрого и медленного.

Медленно. В обычной обстановке мастер всегда обдуманный. Тихий. Почти вялый. Он ходит медленно. Говорит медленно. Ест медленно. Он никогда не спешит и не придает значения, тому кто врывается в парадную дверь с хорошими или печальными новостями. Он остается равнодушным.

Быстро. Но затем, внезапно, как только начинается бой, он становится стремительный, как ветер. Каждый шаг совершается молниеносно и с хирургической точностью. Его глаза замечают даже самые незначительные изменения в реакциях противника. Он связывает воедино доли секунды, каждая из которых имеет значение.