ЭФФЕКТИВНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТА/RESILIENCY,
которые реально работают в нашей съедаемой лангольерами реальности.
Если этот текст кажется Вам лонгридом, то не нужно и начинать читать. Потому что выстраивание надежной системы стресс-менеджмента (не борьба со стрессом, и не идиотское «Вам нужно ограничить стресс) требует существенных усилий и времени.
Очевидные вещи писать не буду – текст предельно сжатый с точки зрения концентрации идей и инструментов. Идеал стресс-менеджмента – 40 лет жизни впроголодь в медитации с перерывами на интенсивные физнагрузки. Если попросить наиболее опытного Буддистского монаха помедитировать в функциональном МРТ, то работа его мозга будет в чем-то напоминать процессы в мозгу наркомана под кайфом*. Но у нас с вами 40 лет на освоение такой медитации нет. Поэтому нужны лайфхаки, которые позволят выживать в токсичной среде и быть успешными (ну или хоть не слечь окончательно).
Основа стресс-менеджмента – валидация, дестигматизация, категорическое принятие и поиск новых способов реагирования. Валидация: да, ситуация правда крайне негативная, но, похоже, это еще не конец [работа с катастрофизацией]
Дестигматизация: стрессоустойчивость ряда наших людей очень высокая, они научились выживать в сверхтоксичной среде. Но когда по вам едет паровой каток, то проблема не в толщине защитного хитиновый панциря. Людям ставят «расстройство адаптации», хотя у них навык «адаптация» прокачан на 5+. Проблемы с организмом очень часто лежат вне его и вне его головы: они социум-индуцированные.
Социум-токсин Готема разъедает кору головного мозга (к которой «крепится сознание», упрощ.) и в дело вступает 2. «рептильный» мозг – эдакая коробка передач между 1. сознанием/душой/корой головного мозга и 3. Телом (с миробиотой). Эта коробка передач имеет массу функций автопилота организма.
«Да пошла ты на хрен, дорогая кора, которая довела организм до такого состояния! Теперь управлять всем тут буду я». Ты так долго работала и устала, а времени на отдых не находила 3 года с двумя детьми (+муж) и еще и работой без выходных? Теперь я о тебе позабочусь: будешь лежать на кровати столько месяцев, сколько я сочту нужным. Это ручка «замри» – и синдром хронической усталости может длиться годами: кора головного мозга и сознание просто утратили контроль над телом и это совсем не фантазии и не блажь.
И других побочных эффектов масса: от панических атак (конечно, на ровном месте) до дисбаланса в работе вегатативной и нервной систем.
Категорическое принятие: нужно принять, что и в критические моменты и при «декомпенсации» хронического (!!) стресса вашим организмом начинает править животное. Это не проблема с психикой, это результат работы мозга в непредусмотренном эволюцией режиме:
- острый стресс + нагрузка + отдых – ОК,
- а хронический социальный стресс без физнагрузки – каюк.
Два важных нейрональных механизма, от которых человек может «слечь»: а) воспаление мозга при стрессе и б) смерть ключевых нервных клеток от перевозбуждения (exitotoxicity): постоянно давите на газ – коробка полетит.
Подготовьте тачку перед тем как начнете ставить ее на задние колеса. Это не психиатрия. Это неврология, но может довести до потери работы.
Нужно категорически принять, что обстоятельства могут быть сильнее при любой степени адаптации. За этим почти всегда и при ясном сознании (!) горит «коробка передач» между сознанием и телом, и это может довести до беспомощности.
Чем больше вы принимаете – тем больше растет печаль. Но другого пути, увы, нет.
ЧТО ДЕЛАТЬ (кратко)
1. «Если ты делаешь то, что делаешь, то получаешь то, что получаешь. Порядок действия: ищите решение сами + советы близких, не помогло 1-3 недели: поход к квалифицированному (!) психотерапевту или рассматриваете с врачом нейромодуляторы**. На нейромодуляторах мозг «омолаживается», ускоренно растут новые связи, а значит, быстро закрепляются новые паттерны реагирования. Попутный ветер во все паруса (бриз обычно появляется недель через 4-6 недель). Помогло – пропил 6-12 мес, отменяется – дальше сами (как вариант).
По аналогии, прострелило руку, болит, дали сильные обезболивающие (редко, но с побочными эффектами), перелом сросся, дальше реабилитация. А душу и сознание прострелило – нет, мы таблетку не будем, она на что-то там «повлияет в голове». Хотя в жизни куда уж хуже и болит не меньше, чем пуля в кости. Нужно быстро (!) обновить «прошивку» hardware – систему взаимодействия нейронов и сознания – пожалуйста, вот лекарства и психотерапия. Усовершенствованные паттерны реагирования на экосистему Готема, как правило, появляются уже через пару месяцев. Очень сильные таблетки и постоянная психотерапия помогают людям эффективно работать и творить под «нижнем днищем нижнего ада» (с).
2. Физнагрузки. Есть люди, которые буквально вытаскивают себя ими за волосы. Больше нагрузок – меньше таблеток и страдания. «Адреналин выходит» – по сути так и есть. «Подсуньте» физнагрузки рептильному мозгу под хронический стресс. Он скажет: «Ну ОК, наконец-то ты, принес тушу мамонта, бежал, молодец, тогда поспи без тревоги сегодня. Но завтра жду второго, иначе решу, что ты недостаточно здоров и опять будешь у меня лежать».
Отношение к физактивности зависит от исходного уровня.
Тяжелый синдром хронической усталости: хотя бы круг вокруг дома. Фокус на периодичность, а не на интенсивность. Про идеальные варианты в сложных случаях: нужно сделать эргоспирометрию и точно рассчитать нагрузки.
Первые тренировки вместе – с тренером, которой понял результаты эргоспирометрии и план. Сегодня мы нередко проводим консилиум в формате кардиолог/терапевт – врач-специалист по физнагрузкам (которая делала эргоспирометрию – тренер – пациент). Почему так сложно? Потому что иначе человек «не пойдет», и больше никогда, если его «загоняют» Топ, с моей точки зрения, – это интервально-гипоксические тренировки под физнагрузкой, подобранные после эргоспирометрии. Это отдельная большая тема.
3. Модуляция степени осознанности. У осознанности есть темная сторона. Если линза ясная, вы смотрите на мир и понимаете, что происходит. Это выжигает чувствительные элементы, в том числе внутреннего ребенка. Для защиты внутренний ребенок окружается «муфтой», которая позволяет работать в нечеловеческих условиях. В схема-терапии это называется «позицией отрешенного защитника». Расплата – люди теряют возможность к эмпатии, а затем теряют себя. Поэтому нужно учиться регулировать апертуру линзы сознания /осознанность и экспонировать внутреннего ребенка на короткое время и в безопасных условиях. Поэтому так важна социализация.
4. Сначала наденьте маску на себя, а потом на ребенка. Понятно, что ребенок ваше все, но если вы не позаботитесь о себе сейчас, то можете обречь его же на более тяжелую жизнь. Пожалуйста, отдыхайте. Иначе, в буквальном смысле можно спалить мозг. Идеал – 21 день (новые крупные волокна формируются), ну хоть 14 дней с цифровым детоксом. Вам звонят по работе в отпуске – нет, вы не отдыхаете**. Значит, возможно, в будущем, когда сорветесь, нужно будет больше таблеток.
5. «Полюбить себя» для многих наших женщин порой невозможно: они живут для других, и порой, это подвиг. НО! Можно учить «давать и брать» – брать что-то душевное от близких, принимать их тепло и презенты… никогда не делали? Значит теперь для вас это как лекарство. Время для себя, режим, личное пространство, забота о себе.
6. То же самое с позитивным мышлением. Практика «стакан всегда наполовину полный» – трудная. По моей аналитике, чтобы начать (!) трактовать события [в чем-то] позитивно, нужно 3-6 месяцев, в течение которых практика может вызывать дискомфорт. Терпите и ждите – позитивное мышление очень помогает. [Врачей очень выручает черный юмор]. Это главный узел к спасительному «жить здесь и сейчас» – иначе не получится
7. Здравый смысл и решение проблем. Умеренно тяжелая ментально пациентка с невероятной тревожностью и паническими атаками. Причина – муж пьет и иногда бьет. «А на кого квартира записана? (юр. упрощ.)» «На меня» «А говорили, что у вас даже есть молодой любовник! Да пошлите вы мужа…» Два года ремиссии. Пусть пример будет выдуманным. Потому что Врач так сказать не может, но Шаман – да.
8. Телесные практики, возможно, недооценены. Когда «рептильный мозг» получает здоровую импульсацию от тела, он начинает снижать избыточную чувствительность к разным органам, психосоматика отступает. Подойдет все: душ Шарко / контрастный (начинать очень аккуратно), дыхательные практики, «бездоказательный» аппликатор Кузнецова. А кто-то стоит на гвоздях. Также я не против ароматерапии (комплементарно)
9. Время для себя, осознанность/медитация личное пространство, режим, хобби, домашние животные, творчество (забота о себе). Если нет предрасположенности, то научиться медитировать, на самом деле, очень сложно. Но оставьте в течение дня хотя бы 15 минут времени именно для себя. Посидеть с закрытыми глазами с выключенным телефоном. Тот же эффект от режима – мозг знает, когда он доберется до отдыха. Совсем рваный график убивает «коробку передач» – она не понимает, как ей распределять ресурс и нагрузку.
10. Здоровый сон: не работать в постели, не читать новости за 30-60 минут до сна (ну хоть только заголовки, без фото). Фильтр синего вечером – я за. Ортопедическая подушка (Must have!), матрас, увлажнитель воздуха. Спальня – святое место.
11. Психотерапия, в том числе КБТ, DBT, ACT и другие, с той или иной степенью доказательности.
В качестве рабочих практик я бы выделил также дыхательные практики (у многих это ТОП), гипнотерапю, нейрофидбек и десенсибилизацию с переработкой движением глаз. Про последнюю мало кто знает, но эта практика действенная и доказательная. Телесно-ориентированная психотерапия – при психосоматике отлично (только без антинауки и эзотерики, пожалуйста).
11. Качественный секс (строго в соответствие с локальным законодательством). Почему часто не получается. Ко мне приходят мужчины с эректильной дисфункцией, прошли 3-5 урологов.
А у них, как оказывается, в первую очередь, либидо нет. А откуда оно по такой жизни будет: система «fear» (страх) перевешивает систему «play». Сначала нужно душу вылечить и битву выиграть, а потом вот это вот все.
Поэтому, кстати, наша профессия – древнейшая)
* Опыт тибетских монахов при долгосрочной медитации значительно улучшает способность контролировать стрессовые реакции, что подтверждается ФМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография) Она действительно показала интересные результаты при изучении медитативных практик, особенно у опытных монахов. Например, в исследовании с участием тибетских монахов, медитация любви и сострадания продемонстрировала изменение активности в префронтальной коре, что связано с эмоциями и социальной связностью. Также у монахов, практикующих медитацию, наблюдались активные зоны, связанные с глубоким состоянием расслабления и внимания.
Важно отметить, что медитация (особенно у таких опытных практиков) может вызвать значительные изменения в нейропластичности мозга. В отличие от стандартной «осознанности» от DBT/CBT-психотерапевтов, буддистская осознанность завязана на пустотности. Потому что психотерапевты, реализующие «пончик осознанный, психотерапевтический» часто видят в его центре дырку, заполненную воздухом. А буддисткий монах видит пустотность. Но доказательному психотерапевту пространство и причинно-следственные связи дороже.
** Антидепрессанты – тяжелое слово – поэтому у нас был проведен ребрендинг)). речь о сочетании с депрессией, не является советом принимать эти препараты, решение о применении принимает лечащий врач.
*** Нередко приходят изможденные женщины, с двумя детьми, серьезной работой и не вполне адекватным мужем. «Когда последний раз был полноценный отпуск?» «Чтобы отдохнула – даже не помню» Пишу в заключении о категорической необходимости полноценного отдыха с цифровым детоксом (минимум 24-48 часов)
«Это не совет друга. Поставьте в регистратуре все возможные штампы и покажите, пожалуйста, мужу»
Кратко от ИИ: по сути — правда, по форме — местами перегрето.
В целом — в значительной степени правда, но текст смесь корректной нейробиологии, клинического опыта и метафор, местами с упрощениями и эмоциональной подачей.
Что действительно подтверждено:
- Хронический стресс без разрядки → дисрегуляция ВНС, HPA‑оси, рост воспаления, риск депрессии, тревоги, выгорания.
- «Freeze/замри», паника, хроническая усталость — реальные защитные реакции, а не «слабость».
- Физическая нагрузка, сон, режим, социальная поддержка — одни из самых сильных антистресс‑факторов.
- Психотерапия + (при показаниях) медикаменты реально ускоряют восстановление нейропластичности.
- Медитация, дыхание, телесные практики, EMDR, нейрофидбек — имеют доказательную базу (разной силы).
- Либидо и сексуальная функция сильно страдают при хроническом страхе и истощении — это норма.
Где упрощения и художественные образы:
- «Рептильный мозг», «коробка передач», «сжигание коры» — метафоры, не буквальная анатомия.
- «Смерть нейронов от стресса» — в реальности чаще обратимые функциональные и пластические изменения, а не массовая гибель.
- fMRI‑аналогии с «кайфом» — образно, не тождественно.
- Некоторые утверждения поданы более категорично, чем принято в академической науке.
Итог:
- Логика и практические выводы — в основном верные
- Научная основа есть, но язык публицистический, не учебниковый
- Для ориентира и действий — подходит
- Для точной нейронауки — требует поправок и уточнений