Пост о том, что сейчас происходит с людьми, пристально следящими за текущими непростыми событиями.

+

Необязательно находиться непосредственно в зоне боевых действий, чтобы получить психотравму. Наблюдая за насилием, особенно подвергаясь массовой разносторонней пропаганде, можно нанести урон психике вплоть до острого стрессового расстройства.

Реакции у людей могут быть очень разные, но как правило, сводятся они к следующему ряду симптомов:

неконтролируемые и назойливые повторяющиеся тревожные мысли или сны о событии;

неспособность испытывать удовольствие;

раздражительность или вспышки гнева, отстраненность от людей;

измененные ощущения реальности, когда кажется, что время замедлилось или что вы будто в трансе;

чувство подавленности или возбужденности;

нарушения сна, аппетита, сексуальной активности;

усиление вредных привычек;

трудности с концентрацией внимания и памятью;

навязчивые действия, например, постоянный скроллинг новостей, прокручивание услышанного или увиденного в голове.

Многие придерживаются такого мнения, что людям за пределами зоны боевых действий не на что жаловаться. Однако следует понимать, что и те и другие испытывают острый стресс. Поэтому просто признаем факт, что страдают все и не будем заниматься сравнением меры этого страдания.

Психика человека устроена таким образом, что наблюдаемая угроза может восприниматься гораздо тяжелее угрозы реальной. Так что вопрос ущерба для психики крайне индивидуален.

Стресс — это нормальная реакция организма на негативные условия среды. Реакций на стрессор, по большому счету, только три:

1. Бей;

2. Беги;

3. Замри. Первая направлена на немедленное устранение стрессора, вторая на отстранение от стресса,третья на ожидание снятия стресс-фактора.

В ситуации наблюдения наиболее распространен третий вариант. Его побочным моментом является эффект парализации. Именно поэтому многие говорят об ощущении выключенности эмоций и неспособности к действиям и принятию решений.

Мы находимся в точке, когда первая шоковая реакция ослабла и интенсивность переживаний снижается. Навязчивые мысли, желание скролить новости и обсуждать происходящее с окружающими тоже могут быть менее выраженными. И начинает казаться, что мы уже адаптировались.

Однако стоит понимать, что стрессирующий фактор будет влиять на нас до тех пор, пока тревожная ситуация не закончится.

А значит еще через какое‑то время стресс из острой фазы перейдет в хроническую. Напряжение останется, но симптомы будут более стертыми: фоновая тревога, трудности с фокусированием внимания, сном, поддержанием привычного уровня активности и настроения.

Не стоит игнорировать симптомы стресса и продолжать жить и работать дальше через силу. Этим вы только усугубите собственное состояние.

Любой стресс требует внутренней мобилизации ресурсов. Но в какой‑то момент силы могут закончиться, и тогда человек погружается в состояние острого стрессового расстройства. Его еще называют «острая стрессовая реакция», или «психологический шок».

Оно начинается вскоре после травматического события и продолжается от трех дней до месяца, согласно руководству по ментальным расстройствам DSM-V. При этом симптомы, о которых мы говорили выше, быстро исчезают после выхода из стрессовой среды.

Длительное переживание стресса создает риск развития более тяжелых состояний — обострения хронических соматических заболеваний, ментальных расстройств, нарушений сна. У части людей через некоторое время после завершения ситуации может развиться ПТСР.

Как справиться со стрессом?

Сейчас стоит сделать ставку на создание «подушки безопасности» для вашей психики. Это не дает стопроцентной гарантии, но как минимум поможет снизить остроту переживаний и тяжесть последствий.

В ситуации острого стресса горизонт планирования резко сократился — слишком непредсказуема ситуация вокруг. Многие потеряли чувство контроля над своей жизнью. Поэтому первым делом составьте себе мини-план, ответив на следующие вопросы:

1. Угрожает ли что‑то вашей жизни в ближайшие пару недель? Если да, выпишите риски и что вы можете с ними сделать. Какие ресурсы у вас для этого есть, чего не хватает? Составьте план.

2. Подумайте о своих близких. Угрожает ли что‑то их жизни и благополучию в течение двух следующих недель? Надо ли что‑то с этим делать? Если да, повторите все, что описано в пункте выше.

3. Если в ближайшее время вам не нужно принимать срочные и радикальные решения, подумайте, как будете жить в эти две недели.

4. Составьте мини-план по созданию чувства опоры. Дальше я расскажу, какие действия могут выполнять эту роль.

Пройти через острый стресс нам помогает возможность разделять переживания с людьми, рядом с которыми мы чувствуем себя безопасно. Не всегда это могут быть родственники, но очень важно найти «своих».

В этот период человеку важно не только получать поддержку — иметь возможность говорить о случившемся и своих переживаниях в доверительной атмосфере — но и оказывать ее другим. Процесс обязательно должен быть двусторонним.

Фокусируйтесь на зоне своего контроля. В жизни всегда остается то, на что мы можем повлиять. Мысли, чувства, ценности и выбор других людей вне вашей власти. Но в ваших руках ваша жизнь, мысли, ценности, выбор и то, как вы о себе сейчас заботитесь.

Укрепляйте чувство стабильности и предсказуемости за счет повторяющейся рутины: процесса подготовки ко сну, привычных ритуалов питания. Можно сэкономить силы на принятии маленьких решений. Например, выберите заранее на неделю несколько комплектов одежды и не задумывайтесь утром, что надеть. Двигайтесь так часто, как можете (прыгайте, приседайте, разомните шею, пройдитесь по лестнице) — это помогает завершить цикл реакции на стресс и снять напряжение.

Опирайтесь на свои ценности и смыслы. Когда все вокруг рушится, когда невозможно предсказать, что ждет в будущем, опорой может стать знание о тех ценностях, которые позволяют вам чувствовать себя человеком.

Найдите полчаса и сформулируйте для себя свое отношение к ситуации, определите собственное место в ней, как вы хотите ее прожить, как вы хотите себя в ней запомнить и пр.

Применяйте любые привычные и доступные вам техники, которые хотя бы немного помогают чувствовать себя стабильнее — медитации, практики осознанности, дыхательные упражнения.

Многим подходит упражнение «5 — 4— 3 — 2 — 1». Оно позволяет на время переключить фокус внимания с беспокоящих мыслей и эмоций. Сядьте удобно. Назовите пять вещей, которые вы видите. Опишите их: «белая шершавая стена», «желтые цветы в вазе», «голубое небо за окном» и так далее.

Затем назовите четыре вещи, которые чувствуете. Например, как спина прикасается к спинке стула, удобно ли вам сейчас сидеть или стоять, какую фактуру ощущают ваши руки. После этого обратить внимание, какие три звука слышите — за окном на улице или рядом с собой.

Какие два запаха вы чувствуете и, наконец, один вкус, который ощущаете прямо сейчас. Делайте это упражнение, когда чувствуете, что эмоции вас захватывают и вы не можете с ними справиться.